Забота о своем теле на физическом уровне является основой для избегания выгорания, и это начинается с трех основных принципов здоровья: правильного сна, диеты и физических упражнений.

Если вы ведете образ жизни, который противоречит вашей истинной личности или ценностям, это также может вызвать умственную усталость и страдания, способствуя выгоранию.

Следование своей внутренней природе и поддержание баланса между вашей трудовой жизнью, физической активностью, отношениями и духовностью или осознанностью необходимы для оптимального физического и эмоционального здоровья

Если вы чувствуете себя усталым, расшатанным, утомленным и перегруженным, скорее всего, вы быстро спускаетесь по скользкому склону, чтобы прогореть. Выгорание, которое является термином, используемым для описания физического или эмоционального истощения, которое обычно является результатом длительного стресса или расстройства, является распространенным состоянием человека, но определенно не желательным.

Исследование Gallup, проведенное в 2018 году почти 7500 штатными сотрудниками, показало, что 23% чувствуют себя сожженными на работе всегда или очень часто, в то время как еще 44% заявили, что иногда они чувствуют себя сожженными. Это составляет около двух третей работников, занятых полный рабочий день, которые чувствуют истощение во время работы. Тем не менее, работа – это только один путь к выгоранию.

Другие сферы жизни, такие как контроль, вознаграждение, общность, справедливость и ценности – и то, насколько хорошо каждый из них проходит в вашей жизни – также коррелируют с истощением, некоторые из которых легче решать и изменять, чем другие. Возможно, лучший урок по выгоранию – это принять меры против него, прежде чем он поглотит вас.

Как только вы официально сгорели, может быть трудно выкопать себя из ямы. Но если вы делаете упреждающие изменения заранее, на регулярной основе и, конечно, если вы чувствуете, что начинаете скатываться вниз, вы можете полностью избежать выгорания, оставаясь эмоционально и физически сильными.

Три основы против выгорания: сон, диета и физические упражнения.

Забота о своем теле на физическом уровне является основой для предотвращения выгорания, и это начинается с трех основных элементов здоровья: правильного сна, диеты и физических упражнений.

Данные из CDC США показывают, что треть взрослого населения США не получает рекомендованных семь часов сна каждую ночь 4, и большинству людей, вероятно, нужно около восьми часов, чтобы быть здоровым.

Когда вы не спите, ваше настроение, продуктивность и желание вести позитивный образ жизни могут пострадать, а способность вашего тела справляться со стрессом будет ухудшена. Плохой сон снижает самообладание человека, что, в свою очередь, увеличивает частоту эгоистичных побуждений, ведущих к нежелательному поведению – даже краже на рабочем месте.

Недостаточный сон, на самом деле, предсказывает клиническое выгорание и сочетается с другими факторами риска, а именно с озабоченностью мыслями о работе во время отдыха и высокими требованиями к работе, что увеличивает риск выгорания. Мало того, что правильный сон важен для предотвращения выгорания, но также может помочь вам оправиться от выгорания, как только это произойдет.

То, что вы едите, также принципиально важно. Здоровая диета, которая оптимизирует функции митохондрий и ограничивает воспаление, укрепит способность сопротивляемость вашего организма и способность предотвратить стресс, предоставляя вам энергию для физической и умственной силы.

Оптимизация уровня омега-3, витамина D и магния также может помочь уменьшить стресс и положительно повлиять на здоровье мозга.

Упражнения – это третье условие, позволяющее избежать выгорания, а упражнения «три» по пять дней в неделю в течение 45 минут были предложены как «сладкий десерт», которое приводит к наибольшему улучшению психического здоровья.

В большом исследовании, в котором участвовало 1,2 миллиона взрослых американцев, участники сообщили об уровне своей активности за один месяц, а также о состоянии своего психического здоровья. В среднем люди, которые занимались физическими упражнениями, сообщили о том, что в прошлом месяце у них было на 1,5 дня меньше психического здоровья по сравнению с теми, кто этого не делал.

Было обнаружено, что физические упражнения создают новые нейроны, предназначенные для высвобождения нейротрансмиттера GABA, который ингибирует чрезмерное срабатывание нейронов, помогая вызвать естественное состояние покоя.

Выровняйте свою жизнь с вашей природой. Если вы ведете образ жизни, который противоречит вашей истинной природе или ценностям, это также может вызвать умственную усталость и страдания, способствуя выгоранию.

С этой целью важно найти время, чтобы перезарядиться так, как вам кажется. Для некоторых, перезарядка может потребовать проводить время с другими, в то время как некоторые люди могут перезарядиться только через одиночество. В соответствии с этим, расставьте приоритеты в действиях, которые заставляют вас чувствовать себя заряженными, избегая тех, которые тянут вас вниз.

Скорее всего, это означает, что вам нужно научиться говорить «нет» и сосредоточиться на занятиях, которые делают вас счастливыми и создают «поток». Поток, по словам психолога Михая Чиксентмихайи, является секретом счастья и возникает, когда вы полностью поглощены деятельностью (часто той, которая связана с творчеством).

Когда вы погружены в поток, ваше чувство времени искажается, потому что почти все доступные мозгу данные посвящены данной деятельности, утверждает Чиксентмихайи.

«Лучшие моменты в нашей жизни – это не пассивные, восприимчивые, расслабляющие времена… Лучшие моменты обычно случаются, если тело или разум человека растягиваются до предела в результате добровольных усилий, направленных на достижение чего-то трудного и стоящего».

Время, затрачиваемое на подобные моменты, может стать ключом к тому, чтобы избежать чувства сгорания, которое возникает из-за чрезмерного времени, потраченного на занятия, которые вам не нравятся или которые истощают вас от умственной и физической энергии.

Работай со своей реальностью. В какой-то степени вы должны научиться быть счастливыми и справляться со стрессом в рамках существующей реальности. Вы можете предпринять шаги, чтобы начать новую карьеру или иным образом изменить аспекты своей жизни, которые способствуют выгоранию, но в срочном порядке важно, как минимум, использовать стратегии, чтобы контролировать свой повседневный рабочий стресс. Это может включать медитацию, физические упражнения или время с семьей и друзьями.

В идеале, найти работу, которая подходит вашей личности и дает вам смысл и цель, но если у вас ее нет, помните, что вы можете найти цель в неработающих занятиях, включая волонтерство и хобби. Элизабет Грейс Сондерс, тренер по управлению временем и автор книги «3 секрета эффективного инвестирования времени, как инвестировать свое время как деньги и управление божественным временем», пишет в «Нью-Йорк таймс»:

«Другая альтернатива – перестать ожидать удовлетворения в этих областях в рамках вашей работы и вместо этого искать возможности вне работы, которые удовлетворяют этим основным потребностям. Например, возможно, вы добровольно сотрудничаете с организацией, в которой вы чувствуете признательность, находите действия, которые по сути своей приносят пользу, выравнивание ценностей и сильное чувство общности.

Или, может быть, вы вкладываете время в свою семью или друзей, чтобы развивать чувство принадлежности, удовлетворения и автономии. Когда вы «переполнены» тем, как вы проводите свое время вне работы, и вы чувствуете, что вас поддерживают люди, которые знают о вас и заботятся о вас, у вас есть буфер против утечки, которая может существовать в офисе.

У вас может не быть возможности изменить все, что вам не нравится в вашей работе, но у вас есть возможность улучшить то, как хорошо вы относитесь к себе и к жизни в целом ».

Самопринятие является важной частью психологического здоровья и включает в себя принятие всех ваших качеств, как положительных, так и отрицательных. «Самопринятие позволяет человеку надлежащим образом оценить свои эффективные и неэффективные функции и принять любые негативные аспекты как части своей личности», – пишут исследователи в журнале PLOS One.

Самопринятие включает в себя три основных отношения, включая любовь к своему телу, даже если вы не полностью удовлетворены своим весом, уровнем физической подготовки или любым другим физическим атрибутом. Это также включает в себя способность защищать себя от негативных суждений других, так что вы не позволяете этому отвлекать вас, если другие люди судят вас.

Самопринятие также включает в себя признание и оценку ваших собственных способностей и веру в себя. Люди, которые имеют высокий уровень самооценки, как правило, также имеют более высокий уровень самооценки и удовлетворенности между людьми. Они также реже страдают от депрессии, тревоги, расстройств пищевого поведения и ожирения.

В видео ниже Джули Шиффман демонстрирует простую технику, которая поможет вам любить и принимать себя – то, что большинство из нас может извлечь выгоду. Шиффман является практикующим специалистом по методам эмоциональной свободы (EFT), который является формой психологического точечного массажа, он включает в себя постукивание кончиками пальцев по определенным меридианам для устранения негативных эмоций и моделей мышления. Это всего лишь один из способов привнести в свою жизнь больше любви к себе, сродни тому, как обнять своего внутреннего критика гигантскими медвежьими объятиями.

Как лечить выгорание. Предотвратить выгорание легче, чем оправиться от него, но можно поправиться, сосредоточившись на балансе в ключевых областях вашей жизни, а именно в физических, духовных, рабочих и взаимоотношениях вашей жизни. Во-первых, важно знать о признаках выгорания и принимать меры, как только (или в идеале, раньше) они происходят:

Физическое истощение, о котором свидетельствуют хроническая усталость, бессонница, забывчивость, нарушение концентрации внимания, невнимательность, физическое заболевание и потеря аппетита.

Эмоциональное истощение, «чувство внутреннего коллапса», потеря перспективы, отрешенность, раздражительность, частый гнев, потеря удовольствия, пессимизм, усиление изоляции, апатия и безнадежность.

Снижение производительности, несмотря на все усилия, потеря самооценки, ощущение неудачи, депрессия.

Доктор Джозеф Марон, профессор нейрохирургии в Медицинском центре Университета Питтсбурга и автор книги «Квадрат один: простое руководство по сбалансированной жизни», говорит на тему выгорания – с чем он тоже когда-то боролся сам. Он объясняет, что восстановление после выгорания (или прежде всего его избежание) сводится к поиску и поддержанию баланса между вашей трудовой жизнью, физической активностью, отношениями и духовностью или внимательностью. Только заботясь о всех аспектах жизни, вы можете чувствовать себя по-настоящему удовлетворенным и сосредоточенным, поэтому, если вы чувствуете, что чувствуете дисбаланс, сосредоточьтесь на тех областях, которыми вы пренебрегали.

Элизабет Грейс Сондерс также предлагает следовать своей внутренней истине как ключу к выполнению: «Вкладывая свое время, основываясь на истине своего тела, личности и реальности, вы можете снизить риск выгорания».

Источник д – р Джозеф Mercola

В видео Джули Шиффман демонстрирует простую технику, которая поможет вам любить и принимать себя.