Почему калории, съеденные утром, менее жирны, чем калории, которые едят вечером? Одна из причин заключается в том, что больше калорий сжигаются по утрам из-за диетогенетического термогенеза. Это количество энергии, которое требуется организму для переваривания и обработки пищи, частично выделяемой в виде ненужного тепла. Если вы берете людей и даете им одинаковую еду утром, днем и ночью, их организм потребляет примерно на 25 процентов больше калорий, чтобы переработать его днем, чем ночью, и примерно на 50 процентов больше калорий, чтобы переваривать их утром. Это оставляет меньше чистых калорий по утрам для хранения в виде жира.
Давайте добавим некоторые реальные цифры к этому. Группа итальянских исследователей рандомизировала 20 человек, которые ели одну и ту же стандартизированную еду в 8 утра или в 8 вечера, а затем через неделю все они вернулись, чтобы сделать обратное. Таким образом, у каждого человека была возможность съесть одно и то же блюдо на завтрак и на ужин. После каждого приема пищи испытуемых помещали в «калориметрическое устройство», чтобы точно измерить, сколько калорий они сжигали в течение следующих трех часов. Исследователи подсчитали, что для переваривания пищи, потребляемой утром, потребовалось около 300 калорий, в то время как та же еда, которую давали ночью, израсходовала только около 200 калорий. Еда составляла около 1200 калорий, но утром она давала только около 900 калорий, по сравнению с 1000 калорий ночью. Та же самая еда, то же самое количество пищи, но фактически на 100 калорий меньше. Так, калории это не просто калории, а еще важно время, когда мы их едим.
Почему мы сжигаем больше калорий, питаясь утренней едой – поведенческой или биологической? Если вы начали работать в ночную смену, спать днем и работать всю ночь, то какая еда принесет вам меньше калорий? Будет ли это «завтрак», который вы ели ночью перед тем, как идти на работу, или «ужин», который вы ели утром перед тем, как ложиться спать? Другими словами, что-то в еде перед сном заставляет ваше тело удерживать больше калорий, или это встроено в наш циркадный ритм, где мы храним больше калорий ночью, независимо от того, что мы делаем? Вы не знаете, пока не проверите это.
Исследователи из Гарварда рандомизировали людей к одинаковому питанию в 8 часов утра против 8 часов вечера в условиях смоделированных ночных или дневных смен. И независимо от уровня активности или цикла сна, сожженные калории при обработке утренних приемов пищи были на 50 процентов выше, чем вечером. Итак, разница объясняется хронобиологией; это просто часть наших циркадных ритмов, чтобы сжигать больше калорий по утрам. Но почему? Что именно происходит?
Какой смысл для нашего тела тратить калории утром, когда у нас впереди целый день?
Наше тело не столько тратит впустую калории, сколько вкладывает их. Когда мы едим утром, наше тело накапливает мышцы с помощью гликогена, который является основным запасом энергии, который наш организм использует для питания наших мышц. Но это требует энергии. Вечером наше тело ожидает спать в течение большей части следующих 12 часов, поэтому вместо того, чтобы накапливать сахар в крови в качестве дополнительного гликогена в мышцах, оно преимущественно использует его в качестве источника энергии, что может в конечном итоге означать, что мы сжигаем меньше наше резервное топливо (жировые отложения). Утром, наше тело ожидает беготни весь день. Поэтому вместо того, чтобы просто сжечь завтрак, наше тело продолжает копаться в жировых запасах, в то время как мы используем калории на завтрак, чтобы наполнить наши мускулы полным запасом энергии, который нам необходим, чтобы двигаться в течение дня. Вот откуда может возникнуть «неэффективность».
Причина, по которой тратится больше калорий для обработки утреннего приема пищи, заключается в том, что вместо того, чтобы просто сжигать глюкозу (уровень сахара в крови), наши тело вместо этого расходует энергию. Для того чтобы связать молекулы глюкозы в цепи гликогена в наших мышцах, которые затем просто собираются быть измененными обратно в глюкозу позже в тот же день. Этот дополнительный этап сборки / разборки потребляет энергию – энергию, которую ваше тело выводит из еды, оставляя вам меньше калорий.
Итак, по утрам наши мышцы особенно чувствительны к инсулину, быстро вытягивая сахар из крови, чтобы накопить запасы гликогена. Но ночью наши мышцы становятся относительно инсулинрезистентными. Наши мышцы противостоят сигналу о приеме дополнительного сахара в крови. Значит ли это, что вечером у вас повышается уровень сахара в крови и уровень инсулина по сравнению с тем же приемом пищи утром? Да. Например, в этом исследовании различий в 100 калорий уровень сахара в крови после приема пищи в 8 часов вечера увеличился вдвое по сравнению с тем же приемом пищи утром. Таким образом, смещение большей части нашего потребления калорий к утру может иметь двойную выгоду – большая потеря веса и лучший контроль уровня сахара в крови.
Источник: доктор Майкл Грегер
